I de allra flesta fall orsakas en stel nacke av en enkel muskelöveransträngning som läker av sig själv inom några dagar. Det finns dock flera behandlingsalternativ för att minska smärta och hjälpa till att underlätta läkning genom att följa ett eller flera av tipsen nedan.
Egenvård för en stel nacke
En individ kan göra flera saker på egen hand för att börja behandla en stel nacke. Några vanliga egenvårdsstrategier inkluderar:
- Vila. Att ta det lugnt i en eller två dagar ger skadade vävnader en chans att börja läka, vilket i sin tur hjälper till att lindra stelhet och eventuell muskelspasmer. Till exempel kan någon som simmar vilja undvika vissa simtag som innebär mycket huvudvridning under några dagar. Det rekommenderas dock att begränsa vilan till en eller två dagar, eftersom för mycket inaktivitet kan leda till en försvagning av musklerna, och svaga muskler måste kämpa för att stödja nacke och huvud tillräckligt.
- Kyl- och/eller värmeterapi. Kylterapi/isförpackningar hjälper till att lindra de flesta typer av nackstelhet genom att minska lokal inflammation. Att applicera is under de första 24 till 48 timmarna har vanligtvis den största fördelen när det gäller att minska inflammation. Att applicera värme på nacken kan stimulera blodflödet, vilket främjar en bättre läkande miljö. Vissa patienter föredrar is, medan andra föredrar värme. Båda kan användas växelvis.
- Receptfria läkemedel. Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), som verkar genom att minska inflammation, är vanligtvis en första behandlingslinje för stelhet och ömhet i nacken. Vanliga typer av NSAID är ibuprofen och naproxen. Även receptfria läkemedel har risker, möjliga biverkningar och interaktioner mellan läkemedel (eller mat eller kosttillskott), så se till att diskutera eventuella mediciner med en farmaceut eller läkare.
- Mild stretching. Stretching, så snart den tolereras, hjälper till att lindra stelheten och återställa nackens mer naturliga rörelseomfång. För många är det en bra idé att lära sig lämpliga sträckningar med hjälp av en naprapat eller annan kvalificerad vårdpersonal.
- Effektiv aerob träning. Förutom stretching, är någon form av aerob träning med låg effekt, såsom promenader, ofta till hjälp för att lindra alla typer av stelhet. Även om promenader inte direkt involverar nacken, hjälper det till att cirkulera syre till de mjuka vävnaderna i hela ryggraden, vilket i sin tur främjar läkning.
Beroende på personen och påfrestningens eller stukningens svårighetsgrad kan olika kombinationer av dessa behandlingar fungera bättre för vissa än andra. Testa och utvärdera kommer sannolikt att vara nödvändigt för att hitta den behandlingsplan som fungerar bäst för en individ.
Hur man minskar risken för en stel nacke
- Öva på bra hållning. Att ta för vana att alltid använda en bra hållning kan gå långt för att förebygga värk och smärta. Några exempel kan vara att ställa in sin arbetsplats för att vara ergonomiskt vänlig, lyfta tunga föremål med benen snarare än med ryggen, eller sova på rygg eller sida med en ergonomisk kudde. Att vara medveten om hållningen under hela dagen kan hålla ryggraden naturligt belastat och minimera belastningen på nacken.
- Håll nacken stark och flexibel. När nackens muskler är starka och flexibla kan de bättre hålla en bra hållning och mindre benägna att krampa och bli smärtsamma. En naprapat eller annan medicinsk professionell kan hjälpa till att utforma ett program med nackövningar och stretching för en individ att följa. Efter att ha lärt sig vad som fungerar för honom eller henne kan en individ vanligtvis behålla nackens styrka och flexibilitet genom att fortsätta med övningar och stretching hemma.
Förutom att minska risken för en stel nacke på kort sikt, kan att bibehålla en stark, flexibel nacke och använda en bra hållning också bidra till att hålla halsryggen friskare på lång sikt.
Lär mer om hur Naprapat Kårell jobbar med nackbesvär.
