Förbättra din bäckenbotten med 3 rehabövningar
Kegelövningar: Lär dig att kontrollera musklerna i bäckenbotten genom att spänna och släppa musklerna. Du kan göra dessa övningar när som helst och var som helst, så länge du är avslappnad och i en bekväm position. Syftet med dessa övningar är att stärka musklerna i bäckenbotten och förbättra kontrollen över urinering och avföring.
Bäckenbottenstabiliseringsövningar: Genomför övningar som hjälper till att stabilisera bäckenbotten, såsom höftlyft, squats och plankan. Syftet med dessa övningar är att förbättra muskelbalansen och stärka musklerna runt bäckenbotten.
Stretching: Sträck ut musklerna i bäckenbotten och rumpan, såsom höftböjningar och hamstrings stretchts. Syftet med dessa övningar är att öka rörligheten i området och förebygga spänningar.
Viktigt att notera: Det är viktigt att konsultera en naprapat, läkare eller en sjukgymnast för att säkerställa att övningarna är lämpliga för dig och för att få en personlig träningsplan som tar hänsyn till din specifika skada och behov.
Läs de bakomliggande vetenskapliga studierna
"Pelvic floor muscle training for women with urinary incontinence: A systematic review", av Bø et al., 2010
"Pelvic floor muscle training in males: Practical applications", Rosenbaum, 2018
"Pelvic floor muscle training for men with lower urinary tract symptoms after prostatectomy" av Braekken et al., 2017
"Effectiveness of pelvic floor muscle training on female sexual function and quality of life: A systematic review and meta-analysis", av Xiong et al., 2018
"Pelvic floor muscle training for secondary prevention of pelvic organ prolapse (PREVPROL): A multicentre randomised controlled trial" av Dumoulin et al., 2021
Det är viktigt att nämna att detta bara är en liten lista och att det finns många fler artiklar och forskning om bäckenbotten och deras rehabilitering. Du kan söka i medicinska databaser som PubMed eller Google Scholar för att hitta mer information.
