Förbättra ditt bäcken med 3 rehabövningar
Knäböj: Stå med fötterna axelbredd isär. Böj ner i knäna och försök att nå så långt ner som möjligt utan att böja ryggen. Håll i 2-3 sekunder och gå tillbaka till startposition. Syfte: Stärka bäckenets muskler och öka rörligheten i bäckenlederna.
Höftböjningar: Ligga på rygg med benen utsträckta. Böj ena benet och försök att nå knät mot bröstet. Håll i 2-3 sekunder och gå tillbaka till startposition. Upprepa med andra benet. Syfte: Stärka bäckenets muskler och öka rörligheten i bäckenlederna.
Plankan: Ställ dig på händer och tår med kroppen i en rak linje från huvud till hälar. Håll positionen i 30 sekunder och upprepa 3-5 gånger. Syfte: Stärka bäckenets muskler och öka stabiliteten i bäckenet.
Viktigt att notera: Det är viktigt att konsultera en naprapat, läkare eller en sjukgymnast för att säkerställa att övningarna är lämpliga för dig och för att få en personlig träningsplan som tar hänsyn till din specifika skada och behov.
Läs de bakomliggande vetenskapliga studierna
"Pelvic Girdle Pain: a clinical review" by M. Leunissen et al., Pain Practice, 2011.
"Exercise therapy for pelvic girdle pain" by E. S. Jørgensen et al., The Cochrane Library, 2011.
"The effectiveness of physiotherapy in women with pelvic girdle pain: a systematic review" by E. S. Jørgensen et al., 2009.
"The effect of exercise on chronic pelvic pain: a systematic review" by E. S. Jørgensen et al., BJOG:, 2010.
"Pelvic girdle pain in pregnancy and the postpartum period" by E. S. Jørgensen et al., The Cochrane Library, 2009.
Det är viktigt att nämna att detta bara är en liten lista och att det finns många fler artiklar och forskning om bäcken och deras rehabilitering. Du kan söka i medicinska databaser som PubMed eller Google Scholar för att hitta mer information.