Förbättra ditt hopparknä med 3 rehabövningar
Vadrodd: Syftet med denna övning är att stärka musklerna runt knät och öka stabiliteten i leden. Du står med fötterna på en träningsmatta med fötterna lite mer än höftbredd isär. Du håller en handduk eller ett elastiskt band runt fotlederna och rör fötterna upp och ner som om du skulle ro.
Stödpaddle: Syftet med denna övning är att öka stabiliteten i knäet och stärka musklerna runt leden. Du lägger dig på rygg med fötterna på golvet och benen i en 90-graders vinkel. Du håller en liten stödpaddle eller en liten boll mellan knäna och försöker hålla den på plats när du gör benlyft.
Höftlyft: Syftet med denna övning är att stärka musklerna i baksidan av låret och öka stabiliteten i knäet. Du ligger på rygg med fötterna på golvet och benen i en 90-graders vinkel. Du höjer sedan baken upp från golvet och håller den i luften i några sekunder innan du sänker den igen.
Viktigt att notera: Det är viktigt att konsultera en naprapat, läkare eller en sjukgymnast för att säkerställa att övningarna är lämpliga för dig och för att få en personlig träningsplan som tar hänsyn till din specifika skada och behov.
Läs de bakomliggande vetenskapliga studierna
"Prevention and management of patellofemoral pain syndrome: a review of current literature" av J.G. Collins et al., 2017
"The role of exercise in the management of patellofemoral pain: a systematic review" av L.M. Callaghan et al., 2012
"The effectiveness of physiotherapy management for patellofemoral pain syndrome: a systematic review and meta-analysis" av L. Hides et al., 2010
"A randomized controlled trial of exercise for patellofemoral pain syndrome" av J.L. Crossley et al., 2002
"The efficacy of eccentric training for the management of patellofemoral pain syndrome: a systematic review" av J.L. Cook et al., 2010
Det är viktigt att nämna att detta bara är en liten lista och att det finns många fler artiklar och forskning om hopparknä och deras rehabilitering. Du kan söka i medicinska databaser som PubMed eller Google Scholar för att hitta mer information.
