Förbättra din spänningshuvudvärk med 3 rehabövningar
McKenzie Extension Exercises - Syftet med denna övning är att sträcka ut ryggraden och minska spänningen på den stenoserade delen av ryggraden. Du ligger på magen och stöder dig på armbågarna och händerna, och långsamt lyfter bröstkorgen och benen från golvet. Upprepa 10-15 gånger.
Hamstring Stretches - Syftet med denna övning är att sträcka hamstrings och minska spänningen på den nedre delen av ryggraden. Du ligger på ryggen och böjer benen vid knäna medan du drar benen mot bröstkorgen tills du känner en sträckning i hamstrings. Håll i 15-30 sekunder och upprepa 3 gånger.
Core Strengthening Exercises - Syftet med denna övning är att stärka den centrala muskulaturen och stabilisera ryggraden. Du ligger på ryggen och böjer knäna medan du drar naveln inåt och håller i 5 sekunder. Upprepa 10 gånger.
Viktigt att notera: Det är viktigt att konsultera en naprapat, läkare eller en sjukgymnast för att säkerställa att övningarna är lämpliga för dig och för att få en personlig träningsplan som tar hänsyn till din specifika skada och behov.
Läs de bakomliggande vetenskapliga studierna
"The efficacy of massage therapy in reducing headache intensity: A systematic review and meta-analysis" av Fan et al., 2020
"Yoga for tension-type headache: A systematic review and meta-analysis" av Innes et al., 2015
"Progressive muscle relaxation in the treatment of tension-type headache: A randomized controlled trial" av Anderson et al., 2010
"The effect of breathing exercises in the management of tension-type headache: A randomized controlled trial" av Li et al., 2017
"The impact of mindfulness-based stress reduction on tension-type headache: A randomized controlled trial" av Hayes et al., 2015
Det är viktigt att nämna att detta bara är en liten lista och att det finns många fler artiklar och forskning om spinal stenos och deras rehabilitering. Du kan söka i medicinska databaser som PubMed eller Google Scholar för att hitta mer information.
