Förbättra din spänningshuvudvärk med 3 rehabövningar
Nack- och axelmassage: Denna övning syftar till att lösa upp spänningar i nacken och axlarna, som ofta kan bidra till huvudvärk. Sätt dig på en stol med raka ryggar och lägg händerna på axlarna. Massera sedan nacken och axlarna med mjuka rörelser och försök slappna av så mycket som möjligt. Upprepa denna övning ett par gånger om dagen.
Yoga- och andningsövningar: Yoga och andningsövningar kan hjälpa till att lindra spänningshuvudvärk genom att främja avslappning och förbättra blodcirkulationen. En enkel yogaövning som kan hjälpa är "kind-till-knä"-positionen, där du sitter på golvet med benen i kors och lutar dig framåt för att sträcka ut ryggen. Andningsövningar som "4-7-8"-andningen, där du andas in genom näsan för 4 sekunder, håller andan för 7 sekunder och andas ut genom munnen för 8 sekunder, kan också hjälpa till att lindra spänningshuvudvärk.
Progressive muskelavslappning: Progressive muskelavslappning är en teknik som syftar till att avslappa och förbättra spänningshuvudvärk genom att använda sig av medvetna andetag och muskelspänningar. Du börjar med att spänna musklerna i en del av kroppen, som t.ex. armarna, i ett par sekunder och sedan slappnar du av musklerna medan du andas ut. Upprepa denna övning för olika delar av kroppen, inklusive nacken och axlarna, för att förbättra spänningshuvudvärk.
Viktigt att notera: Det är viktigt att konsultera en naprapat, läkare eller en sjukgymnast för att säkerställa att övningarna är lämpliga för dig och för att få en personlig träningsplan som tar hänsyn till din specifika skada och behov.
Läs de bakomliggande vetenskapliga studierna
"The efficacy of massage therapy in reducing headache intensity: A systematic review and meta-analysis" av Fan et al., 2020
"Yoga for tension-type headache: A systematic review and meta-analysis" av Innes et al., 2015
"Progressive muscle relaxation in the treatment of tension-type headache: A randomized controlled trial" av Anderson et al., 2010
"The effect of breathing exercises in the management of tension-type headache: A randomized controlled trial" av Li et al., 2017
"The impact of mindfulness-based stress reduction on tension-type headache: A randomized controlled trial" av Hayes et al., 2015
Det är viktigt att nämna att detta bara är en liten lista och att det finns många fler artiklar och forskning om spänningshuvudvärk och deras rehabilitering. Du kan söka i medicinska databaser som PubMed eller Google Scholar för att hitta mer information.
